3 Kiat Otot Sehat Untuk Lansia Sehat

Lanjut usia adalah seseorang yang telah mencapai usia 60 (enam puluh) tahun keatas. Lansia yang sehat artinya sehat secara fisik, mental, spiritual, maupun sosial sehingga bisa produktif dalam kehidupan sehari-hari.

Saat proses penuaan, terjadi berbagai perubahan fungsi tubuh sehingga lansia sering mengalami berbagai keluhan. Salah satu keluhan yang sering terjadi adalah kelemahan otot dan penurunan daya tahan tubuh yang mempengaruhi aktivitas sehari-hari. Hal ini wajar dialami oleh lansia karena suatu kondisi yang disebut sebagai sarkopenia.

 

Apa itu Sarkopenia?

Sarkopenia adalah gangguan otot menyeluruh terkait dengan proses penuaan, ditandai dengan kehilangan massa otot, kekuatan otot, dan berkurangnya performa fisik.

Sarkopenia berhubungan erat dengan disabilitas dan penurunan kualitas hidup. Dengan berkurangnya kekuatan otot, kemampuan melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari akan turun dan tingkat ketergantungan pun meningkat.

 

Dampak Sarkopenia

Dampak yang ditimbulkan oleh sarkopenia, tentunya dapat mengganggu berbagai aktivitas keseharian seseorang. Umumnya, penderita sarkopenia akan merasakan tubuh yang semakin melemah seiring dengan semakin berkurangnya massa otot, cepat lelah, mobilitas terganggu, mudah terjatuh, mudah sakit, depresi dan mudah pikun.

 

Gejala Sarkopenia

Gejala utama dari sarkopenia adalah melemahnya kekuatan otot. Selain itu, ada beberapa gejala lain yang umum dialami oleh penderita sarkopenia, di antaranya:

• Kesulitan untuk melakukan rutinitas sehari-hari.
• Kesulitan untuk menaiki atau menuruni tangga.
• Keseimbangan tubuh buruk dan mudah terjatuh.
• Kesulitan membawa beban di atas 5 kg
• Kesulitan berjalan jauh
• Kesulitan bangun dari kursi atau pindah dari tempat tidur
• Memiliki lingkar betis yang kurang dari normal yaitu < 31 LB (Lingkar Betis)

 

Siapa yang Berisiko Sarkopenia?

• Usia tua terutama di atas usia 65 tahun
• Lansia dengan gangguan nutrisi
• Lansia dengan penyakit kronik (Penyakit paru obstruktif kronis , Diabetes Melitus, Penyakit ginjal, stroke, osteoporosis)
• Lansia yang mulai menunjukkan tanda kepikunan/demensia
• Lansia berisiko jatuh dan terganggu mobilitasnya

 

Cara Mencegah Sarkopenia

1. Nutrisi

Cukupi kebutuhan tubuh dengan gizi seimbang. Untuk lansia, penuhi kebutuhan nutrisi protein yang jauh lebih banyak dibanding anak muda.

• Asupan protein sebesar 1-1,2 gram per kg berat badan per hari merupakan kadar asupan protein yang optimal bagi seorang lansia,
• Kalori yang cukup sesuai usia dan berat badan
• konsumsi makanan mioprotekti seperti daging, buah dan sayur, dairy product, makanan utuh seperti sereal dan ikan/minyak ikan
• Makanan kaya Vitamin D, asam lemak omega 3, dan anti oksidan
• Cairan yang cukup minimal 2 liter
• Hindari fast food / makanan cepat saji
• Suplemen jika perlu

 

2. Aktivitas fisik

Melatih kekuatan otot sejak muda memang sangat disarankan untuk menjaga massa otot hingga usia senja nanti.

• Olah raga resistance training progresif (olahraga pembebanan) dengan target yang dapat dinaikan secara bertahap. Lakukan 2x perminggu dengan repetisi (misal 1-3 set dengan 6-12 repetisi), ada waktu istirahat antara masing-masing set dan antara waktu olah raga (kurang lebih 48 jam)
• Latihan keseimbangan dan endurance (daya tahan tubuh)
• Ditambah aktifitas fisik/gaya hidup aktif
• Latihan aerobik dengan intensitas moderat selama 2-5 jam per minggu
• Difokuskan untuk aktivitasfisik sehari-hari yang memperkuat otot (lebih dari dua kali perminggu) dan aktivitas multimodal (lebih dari 3 kali perminggu)

 

3. Mengontrol Penyakit Kronik

Melakukan medical check up lansia secara teratur (6-12 bulan sekali) Kontrol rutin jika sudah memiliki penyakit seperti darah tinggi dan diabetes

 

Konsultasikan kesehatan Lansia, dan atasi sarkopenia dengan penanganan tepat bersama RS Hermina Bekasi. Anda bisa melakukan konsultasi dengan Dokter Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Geriatri di Rumah Sakit Hermina Bekasi untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Unduh Aplikasi Halo Hermina untuk membuat janji temu dengan dokter-dokter spesialis di Rumah Sakit Hermina Bekasi.