6 Pola Hidup Sehat di Masa Kehamilan

Kehamilan adalah masa yang penuh dengan perubahan dan tantangan, baik secara fisik maupun emosional. Menjaga kesehatan selama masa kehamilan sangat penting untuk kesejahteraan ibu dan perkembangan optimal janin. Tentunya diperlukan dukungan keluarga serta pola hidup yang sehat untuk menjaga kesehatan ibu dan janin

 

Berikut ini adalah beberapa langkah yang dapat diambil untuk menerapkan pola hidup sehat selama masa kehamilan.

1. Lakukan pemeriksaan kehamilan secara rutin

Perawatan prenatal yang rutin sangat penting untuk memantau kesehatan ibu dan perkembangan janin. Pemeriksaan yang wajib dan disarankan oleh Pemerintah Indonesia adalah sebanyak minimal 6 kali, yaitu 1 kali pada trimester pertama, 2 kali pemeriksaan pada trimester kedua dan 3 kali pemeriksaan pada trimester ketiga. Jadwalkan kunjungan rutin ke dokter atau bidan untuk memantau perkembangan kehamilan dan mendapatkan nasihat medis yang tepat.

 

2. Perhatikan asupan nutrisi

Pentingnya nutrisi selama kehamilan mulai dari trisemester 1 karena makanan yang dikonsumsi selama kehamilan dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan janin.

Pastikan untuk mengkonsumsi gizi seimbang dari makronutrien seperti :

• Karbohidrat

Merupakan sumber energi (50-60%) seperti : nasi, roti, sereal, jagung, kentang, singkong.

• Protein

Merupakan komponen penting pembentuk jaringan tubuh seperti : Daging, ayam, ikan, telur, tahu, tempe.

• Lemak

Sebagai sumber energi dan dapat membantu perkembangan otak janin (25%). Contoh lemak seperti : Minyak ikan, minyak sayur, sayur hijau, kacang

 

Selain Makro nutrien mengkonsumis mikronutrien juga baik untuk nutrisi ibu hamil seperti :

• Asam folat 

Bermanfaat untuk mengurangi kemungkinan cacat tabung saraf pada janin. Sumber asam folat dari sayuran hijau, buah dan susu ibu hamil.

• Yodium

Dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan otak janin. Sumber dari yodium garam beryodium dan susu ibu hamil.

• Zat Besi

Diperlukan untuk membuat sel darah merah yang membawa oksigen ke tubuh ibu dan janin. Sumber dari protein yaitu daging merah, sayuran berdaun hijau dan susu ibu hamil.

• Kalsium

Merupakan mineral yang membantu membentuk dan memelihara kesehatan gigi dan tulang untuk ibu dan janin. Sumber dari kalsium keju dan susu ibu hamil.

• Vitamin D

Membantu kalsium dalam menjaga tulang dan gigi agar tetap sehat dan kuat. Sumber dari vitamin D dapat didapatkan dari sinar matahari dan susu ibu hamil.

• Vitamin C

Membantu meningkatkan kekebalan tubuh ibu hamil. Sumber vitamin C terdapat pada buah jeruk, mangga dan susu ibu hamil.

• Vitamin B6

Meningkatkan protein alami yang diproduksi di tubuh sebagai respon tubuh melawan virus dan bakteri. Sumber vitamin B6 adalah sayuran hijau, kacang plong dan susu ibu hamil.

• Selenium

Merupakan antioksidan penting bagi ibu dan calon bayi terutama untuk pengembangan sistem penting dalam tubuh. Sumber dari telur, keju, susu ibu hamil.

 

3. Aktivitas fisik /olahraga secara teratur

Olahraga bagi wanita hamil harus dilakukan hati-hati sesuai anjuran dokter. American College of Obstetrics and Gynecology merekomendasikan olahraga sedang selama 30 menit atau lebih per hari hampir setiap hari dalam seminggu, kecuali jika ibu memiliki komplikasi medis atau kehamilan. Sebaiknya ibu mulai olahraga, sebetulnya olahraga ini bisa dilakukan bahkan setelah ibu dinyatakan hamil atau trimester satu. Namun ingat, olahraga selama hamil haruslah yang intensitasnya ringan.

Ibu hamil perlu menghindari gerakan mengangkat beban berat, jongkok, melompat, mengejan, dan risiko keseimbangan. Aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah senam hamil, yoga hamil, jalan santai, sepade statis dan perenggangan.

 

4. Cukupi Waktu Istirahat

Istirahat yang cukup sangat penting selama kehamilan. Durasi tidur yang dianjurkan bagi ibu hamil berkisar antara 7 hingga 9 jam setiap hari. Ibu hamil dapat mengatur jadwal tidur dengan membentuk pola tidur yang konsisten yaitu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

 

5. Jaga Kesehatan Mental

Kesehatan ibu hamil perlu dijaga karena Ibu hamil yang cemas atau depresi dapat meningkatkan risiko lahir prematur dan berat janin rendah.bIbu hamil juga perlu melakukan pemeriksaan kesehatan mental ke psikolog yang dilakukan pada trimester 1 dan 3. Kondisi mental ibu hamil dipengaruhi oleh kesiapan mental menjadi seorang ibu, perubahan fisik dan hormon serta dukungan dari lingkungan keluarga dan teman.

Ibu hamil perlu untuk menjaga kesehatan mental dengan belajar mengelola emosi dan teknik relaksasi. Selama kehamilan lakukanlah pendekatan dan komunikasi dengan janin. Jika Ibu hamil memiliki kekhawatiran terkait kehamilan atau mungkin terkait hal lain yang mengganjal pikiran, cobalah untuk terbuka kepada dokter dan pasangan Anda. Kegiatan yang menarik dan disukai perlu ibu hamil lakukan untuk menjaga kesehatan mental. Berada dalam lingkungan positif dan kondusif juga dapat menjaga kesehatan mental Ibu Hamil.

 

6. Dukungan suami

Dukungan suami selama kehamilan dapat menurunkan resiko depresi pada ibu hamil. Suami perlu mendukung ibu hamil secara sosial dan emosional, temani istri untuk konsultasi dengan dokter. Suami juga perlu membantu memutuskan dan memenuhi kebutuhan untuk persiapan melahirkan.

 

 

Referensi

1. Buku KIA Kesehatan Ibu dan Anak. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia. 2020.

2. National Health Service UK (2023). Vitamins, Supplements and Nutrition in Pregnancy.

3. American College of Obstetricians and Gynecologists (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.

4. Pregnancy, birth and beyond for dads and partners. 2014. [Online] Available at: http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/dad-to-be-pregnant-partner.aspx