Berikut Cara Mengatasi Hipertensi dengan Diet DASH, Apasih Diet DASH itu?

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi ketika tekanan darah sistolik meningkat lebih dari 140 mmHg dan tekanan darah diastolik meningkat lebih dari 90 mmHg pada 2 kali pengukuran berbeda di klinik atau rumah sakit, dalam keadaan cukup istirahat/tenang. Hipertensi mengakibatkan seseorang lebih berisiko terkena penyakit jantung, gagal ginjal, dan stroke. Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Republik Indonesia tahun 2018, angka kejadian hipertensi di Indonesia mencapai 34,1%. Salah satu terapi hipertensi yaitu perubahan pola hidup termasuk pola makan dan aktivitas fisik. Pola makan yang dapat diterapkan pada pasien hipertensi adalah dengan diet DASH.

 

Diet DASH, diet yang seperti apa?

 

Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) pertama kali dikembangkan pada tahun 1990-an. Penelitian oleh National Institute of Health (NIH) mendapatkan intervensi diet saja dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6-11 mmHg. Efek ini terlihat pada pasien dengan hipertensi maupun tekanan darah normal.

 

Diet DASH mengutamakan konsumsi sayur dan buah, daging tanpa lemak (lean meat) dan produk dairy/susu, serta mikronutrien dalam menu makan sehari-hari. Diet DASH juga menganjurkan mengurangi asupan natrium menjadi 1500 mg/hari atau setara ¾ sendok teh garam. Terdapat bukti kuat hubungan antara asupan tinggi garam/natrium dengan peningkatan tekanan darah. Hindari konsumsi makanan tinggi garam, seperti kecap, makanan siap saji, dan makanan olahan, seperti roti dan sereal tinggi garam, serta kurangi penambahan garam ketika mempersiapkan makanan atau saat makan. Diet DASH menekankan konsumsi makanan yang segar dan diproses minimal.

 

Mari lihat lebih dekat rekomendasi nutrien berdasarkan diet DASH:

 

Karbohidrat dalam diet DASH meliputi sayur-sayuran berdaun hijau (kale, brokoli, bayam, sawi), biji-bijian utuh (oat, gandum), buah dengan indeks glikemik rendah, dan kacang-kacangan. Lemak dibagi menjadi lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik berperan mencegah inflamasi, sumber asam lemak esensial, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Lemak baik dapat meningkatkan HDL dan menurunkan LDL jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Sumber lemak baik meliputi minyak zaitun (olive oil), alpukat, kacang, flax seeds, ikan kaya asam lemak omega-3 (contoh: ikan kembung, ikan salmon). Sumber lemak jahat meliputi margarin, mentega nabati, minyak nabati terhidrogenasi parsial, yang umum ditemukan dalam ultra-processed food (biskuit, es krim, makanan kemasan), yang dapat meningkatkan kadar LDL yang memicu pembentukan plak dalam pembuluh darah arteri. Lemak yang dianjurkan dalam diet DASH adalah lemak baik. Protein dalam diet DASH meliputi protein nabati seperti kacang-kacangan, produk kedelai, dan biji-bijian, dan protein hewani meliputi daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, telur, dan ikan. Daging olahan atau yang diawetkan tidak direkomendasikan karena dapat menyebabkan hipertensi dan juga mengandung zat karsinogen.

 

Diet DASH juga mengikutsertakan makanan tertentu yang kaya kalium, kalsium, dan magnesium karena nutrien tersebut mencegah disfungsi endotel, dan meningkatkan relaksasi otot polos pembuluh darah. Makanan sumber kalium meliputi pisang, jeruk, alpukat, dan bayam. Kalsium dapat ditemukan dalam produk susu dan sayuran berdaun hijau. Magnesium didapatkan dari gandum utuh, sayuran berdaun, kacang dan biji-bijian.

 

Panduan penyajian/porsi makan pada diet DASH sebagai berikut:

1. Sayuran: sekitar 5 saji per hari

2. Buah: sekitar 5 saji per hari

3. Karbohidrat: sekitar 7 saji per hari

4. Produk susu rendah lemak: sekitar 2 saji per hari

5. Produk daging tanpa lemak: sekitar 2 saji atau kurang per hari

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian 2-3 kali per minggu

 

Diet DASH merupakan pendekatan berbasis nutrisi untuk mencegah dan kontrol hipertensi. Namun, tidak terbatas hanya untuk penderita hipertensi, diet DASH juga sudah diteliti memiliki manfaat dalam membantu menurunkan kadar gula darah, trigliserida, LDL, dan resistensi insulin. Diet DASH juga berhubungan dengan pencegahan dan penanganan gagal jantung kronis. Hal terpenting dari diet DASH adalah memerlukan perubahan gaya hidup dan menerapkan pola makan sehat. Penerapan diet DASH perlu dipantau oleh tenaga kesehatan untuk mengoptimalkan manfaat dari pola makan ini.

 

Sumber:

1. Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH diet to stop hypertension. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. Tersedia pada:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

2. Kemenkes RI. Tekanan darah tinggi (Hipertensi). [internet]. [diakses 16 September 2023]. Tersedia pada: https://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/2016/10/Tekanan-Darah-Tinggi-Hipertensi.pdf

3. Unger T, Borghi C, Charchar F, Khan NA, Poulter NR, Prabhakaran D, et al. 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension. 2020;75:1334-57.   

4. Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan. Laporan Nasional Riskesdas 2018. Lembaga Penerbit Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan, Jakarta. 2020.