Diet Sehat Selama Berpuasa di Bulan Ramadan

Tahukah Sahabat Hermina bahwa menahan lapar dan haus selama berjam-jam saat berpuasa dapat bermanfaat bagi kondisi kesehatan tubuh. Puasa terbukti dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat, bahkan memberi dampak yang baik secara psikis. Penelitian medis menunjukan bahwa puasa memberikan manfaat fisiologis yaitu dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Salah satu hipotesis menyatakan bahwa selama periode puasa, sel tubuh berada di bawah tekanan ringan. Sel merespon secara adaptif dengan meningkatkan kemampuan nya mengatasi stress dan melawan penyakit.

 

Apakah yang Terjadi pada Tubuh ketika Berpuasa?

Tubuh masih memakai energi yang ada dalam darah dari hasil proses penyerapan makanan saat sahur hingga 4 jam pasca sahur.

Setelah itu, tubuh akan memakai energi cadangan yang ada dalam tubuh atau glikogen dan bila sudah habis maka lemak pun akan diubah menjadi energi.

 

Manfaat puasa

Puasa memiliki berbagai manfaat, seperti:

1. Puasa memicu fat loss

Puasa dapat meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan menurunkan kelebihan berat badan, selama tidak makan berlebihan pada waktu berbuka dan sahur. Karena ketika cadangan glikogen menipis, maka akan dibentuk energi melalui proses glukoneogenesis. Glukoneogenesis adalah proses pembuatan glukosa atau energi dari bahan nonkarbohidrat seperti lemak atau protein. Tentunya hal ini dapat meningkat bila diikuti aktivitas fisik ringan atau sedang.

2. Puasa dapat membantu proses detoksifikasi tubuh

Menurut penelitian dalam jurnal, puasa dapat membantu meingkatkan produksi dan aktivitas enzim tertentu di dalam hati. Salah satu fungsi utama hati adalah membuang racun dari dalam tubuh. Pembatasan asupan kalori saat berpuasa dapat mengoptimalkan fungsi dalam hati detoksifikasi yang sehat.

 

Detoksifikasi melalui puasa memang menyehatkan, tetapi tidak secara berlebihan. Sahabat Hermina tetap perlu perhatikan asupan zat gizi dan cairan dari sahur, tidur dengan cukup, serta menghindari kebiasaan buruk seperti makan berlebihan, jarang melakukan aktivitas fisik, kurang sering buka bersama di luar rumah, konsumsi gula berlebihan, dan makan terburu-buru.

 

Bagaimana agar Nutrisi selama Puasa Dapat Terpenuhi?

Sahabat Hermina perlu memperhatikan 4 Pilar Utama Gizi Seimbang, yaitu:

• Makan beraneka ragam makanan
• Biasakan pola hidup bersih dan sehat
• Lakukan aktifitas fisik
• Pantau dan pertahankan BB normal

 

Tips Saat Berbuka Puasa

Saat berbuka puasa, rasanya ingin melahap berbagai macam makanan. Akan tetapi, hal tersebut tidak baik untuk lambung. Berikut tips berbuka puasa yang aman:

• Makan tiga butir kurma. Kurma merupakan sumber serat yang sangat baik.
• Konsumsi sayuran untuk memberikan vitamin dan nutrisi penting.  
• Konsumsi daging tanpa lemak atau ayam tanpa kulit dan ikan, yang diolah dengan cara dipanggang untuk mendapatkan protein yang sehat.
• Hindari gorengan dan makanan olahan yang tinggi lemak atau gula. Hindari makan berlebihan dengan makan perlahan.
• Air putih cukup di malam hari. Dianjurkan 8 gelas per hari hari
• Pada siang hari, saat suhu tinggi, penting untuk tetap berada di tempat yang sejuk dan teduh, serta menghindari sinar matahari.

 

Piring Sehat Sahur

Pada saat sahur gunakan piring sehat sahur yang berisi makanan sehat, seperti:

• Gunakan minyak sehat, hindari lemak trans
• Konsumsi sumber karbohidrat kompleks, lauk dengan protein tinggi, serta sayuran dan buah beraneka warna yang berserat tinggi
• Air putih cukup 8 gelas perhari (2 saat sahur, 2 buka puasa dan 4 pada makan malam)
• Hindari konsumsi minuman yang bersifat diuretik seperti teh dan kopi

 

 

Jadwal makan Ramadan

Terkadang kita sulit menjaga asupan makanan saat berbuka sehingga merasa cepat kenyang sesaat setelah berbuka puasa, namun mudah lapar saat menjelang tidur. Untuk menyiasatinya, Sahabat Hermina bisa melakukan hal berikut:

- Sebelum salat Magrib: makanan ringan 10%

- Sesudah salat Magrib: makanan utama 40%

- Sesudah salat Tarawih: makanan ringan 10%

- Sahur: makanan utama 40%

 

Selain itu, Sahabat Hermina, dapat membuat porsi makan Ramadan seperti berikut:

• ½ piring sayuran
• ¼ piring protein
• ¼ piring karbohidrat
• Buah (opsional) 

 

Selain mengonsumsi makanan bergizi, Sahabat Hermina dapat mengonsumsi vitamin untuk mendukung daya tahan dan kebugaran tubuh, seperti Vit C, A, D dan Zinc. Namun, tidak semua suplemen perlu dikonsumsi karena semua tergantung kebutuhan tubuh. Sahabat Hermina dapat berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter spesialis Gizi Klinik untuk suplemen nutrisi yang baik selama puasa. Salam sehat.