Jaga Berat Badan, Kunci Mengontrol Diabetes

Menjaga berat badan sangatlah penting, terutama bagi penderita diabetes. Lemak tubuh yang berlebihan dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap insulin, sehingga membuat kontrol glukosa darah lebih sulit.

 

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sebesar 90 % penderita diabetes tipe 2 mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Beberapa penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia menunjukkan bahwa indeks massa tubuh (BMI) yang tinggi meningkatkan risiko diabetes.

 

Menurunkan berat badan memang tidak mudah. Namun, bukannya tidak mungkin. Manfaatnya bagi penderita diabetes sangatlah besar. Berikut adalah cara menurunkan berat badan terbaik yang dapat Sahabat Hermina lakukan:

 

1. Mulai dari target yang rendah dan realistis

Cobalah fokus pada perubahan yang bisa dipertahankan untuk jangka panjang. Tetapkan target sederhana dan realistis, misalnya jalan kaki keliling komplek selama setengah jam, atau makan dan minum manis hanya pada akhir pekan.

 

Setelah target tersebut mulai jadi kebiasaan, mungkin selama 1-2 bulan, lanjutkan ke target lain, begitu juga seterusnya. Target bisa berkaitan dengan pola makan, olahraga, bahkan kualitas tidur.

 

2.    Bergerak aktif

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan aktivitas fisik diikuti dengan pengurangan asupan kalori akan kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada yang hanya berdiet. Perlu diingat bahwa bergerak aktif bukan berarti Sahabat Hermina harus melakukan olahraga dengan intensitas berat berjam-jam. Sahabat Hermina hanya perlu berolahraga selama 150 menit per minggu, atau 30 menit setiap 5 hari seminggu. Carilah jenis olahraga yang paling disukai agar terasa ringan saat menjalaninya.

 

3.    Jadwalkan waktu makan

Apakah Sahabat Hermina suka melewatkan sarapan? Kebiasaan tersebut bisa memicu untuk makan berlebihan pada siang hari. Hal tersebut bisa menggagalkan usaha untuk menurunkan berat badan, sekaligus menyebabkan lonjakan gula darah.

 

Sarapan penderita diabetes harus mencakup sumber karbohidrat sehat yang kaya serat seperti biji-bijian, buah, sayur, dan produk susu rendah lemak, untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Jangan lupa untuk selalu teliti melihat label pada kemasan makanan atau minuman sebelum membeli. Hindari sereal atau makanan lain yang mengandung gula tambahan.

 

4.    Kurangi asupan kalori

Mengonsumsi kalori dan lemak berlebihan dapat meningkatkan kadar glukosa darah. Diskusikan dengan dokter spesialis gizi untuk mengetahui pola makan yang sesuai dengan gaya hidup, tujuan, serta selera selera Sahabat Hermina. Dokter dapat membantu Sahabat Hermina untuk menemukan jumlah kalori yang tepat untuk dikonsumsi, berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan tipe tubuh.

 

5. Perbanyak serat

Sahabat Hermina perlu mengonsumsi makanan tinggi serat. Serat diproses dengan lambat di dalam pencernaan sehingga turut membantu untuk kenyang lebih lama. Makanan tinggi serat cenderung lebih rendah kalori, sehingga Sahabat Hermina bisa makan dengan porsi lebih besar daripada jenis makanan lain, tetapi dengan jumlah kalori yang sama.

 

Sahabat Hermina bisa bereksperimen untuk menambahkan lebih banyak bahan kaya serat ke menu makan seperti biji-bijian, buah, sayur, dan kacang-kacangan. Bahan tersebut bisa diolah menjadi menu utama ataupun camilan.

 

6. Pantau usaha Anda

Cobalah untuk mencatat semua makanan yang masuk ke tubuh, termasuk ukuran porsinya, jenis dan durasi olahraga. Sahabat Hermina bisa menuliskannya di buku ataupun ponsel dengan bantuan aplikasi. Saat diet, disarankan untuk menimbang berat badan minimal seminggu sekali, dan mencatatnya untuk mengetahui kemajuannya.

 

7.    Cari teman

Usaha menurunkan berat badan sering kali terasa berat dan mudah membuat Sahabat Hermina menyerah karena melakukannya sendirian. Untuk menghindari hal tersebut, carilah teman untuk sama-sama berjuang, atau setidaknya dapat memberikan dukungan.

 

Dukungan bisa dalam berbagai bentuk berolahraga bersama atau membantu mengingatkan untuk mengontrol makanan yang dikonsumsi.

 

Apabila Sahabat Hermina ingin berdiskusi lebih lanjut terkait diet, Sahabat Hermina dapat menghubungi Rumah Sakit Hermina Purwokerto dan berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik kami.