Meningkatkan Kualitas Tidur

Tidur merupakan salah satu kebutuhan yang penting bagi semua orang dan dapat memberikan pengaruh terhadap kesehatan fisik dan mental secara menyeluruh.

 

Baik kurang tidur mau pun berlebihan tidur dapat memberikan dampak yang kurang baik. Waktu tidur setiap orang mempunyai kategori yang berbeda-beda sebagai berikut:

• Bayi atau balita: 16-18 jam.
• Anak usia 5-12 tahun: 11-12 jam.
• Remaja: 9-10 jam.
• Dewasa dan lansia: 6-8 jam.

 

Bila Sahabat Hermina mengeluhkan susah tidur atau tidur yang tidak sesuai dengan kategori jamnya, berati Sahabat Hermina mengalami kurang tidur. Kurang tidur berdampak merugikan bahkan berbahaya bagi tubuh. Resiko kurang tidur akan berdampak juga untuk keselamatan dan kesehatan yang serius, seperti:

• Dapat menyebabkan kecelakaan sedang menyetir
• Dapat membuat seseorang berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan serius, seperti penyakit jantung
• Sering kurang tidur juga dapat membuat seorang depresi gejala depresi dan kecemasan biasanya yang kita sering disebut insomnia.

 

Ada baiknya Sahabat Hermina harus tahu dan memperhatikan permasalahan susah tidur. Sebelum membahas kualitas tidur yang baik, ada baiknya Sahabat Hermina mengetahui tanda-tanda dapat tidur yang baik, seperti berikut:

• Dapat tidur 7-8 jam per hari secara teratur
• Berbaring di tempat tidur dan tidak menemukan kesulitan tidur
• Saat bangun tidur badan terasa segar
• Tidak bangun tengah malam dan tidak sulit untuk tidur kembali

 

Bila Sahabat Hermina tidak memilik tanda-tanda tidur yang baik seperti di atas, berikut cara meningkatkan kualitas tidur jadi lebih baik:

 

1. Perhatikan makanan dan minum sebelum tidur

Jangan tidur pada saat merasa lapar, ini dapat membuat tidur kurang nyaman dan bisa terbangun tengah malam hanya karena lapar. Sebaiknya Sahabat Hermina mengujur waktu jam makan malam jangan teralau mepet pada waktu tidur karena ini bisa menyebabkan asam lambung naik ke kerongkongan dan menimbulkan sensasi panas di dada (heartbrun), yang juga akan mengganggu tidur.

Sebaiknya makanlah 4 jam sebelum tidur. Ini membuat kondisi perut tenang saat tidur sehingga tidak akan mengganggu tidur. Selain itu, menjaga kualitas tidur juga bisa dengan membatasi konsumsi air sebelum tidur. Terlalu banyak minum air sebelum tidur dapat membuat terbangun tengah malam karena ingin buang air kecil. Jadi, hindari minum air sebelum tidur.

 

Hindari pula konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, cola, teh, dan cokelat, serta minum alkohol mendekati jam tidur. Kopi dapat membuat susah tidur pada jam seharusnya tidur. Akibatnya, kopi dapat mengganggu jam tidur. Sementara itu, meskipun alkohol mungkin dapat membuat mengantuk awalnya, namun kemudian dapat membuat terbangun pada malam hari.

 

2. Buat kondisi kamar Anda senyaman mungkin

Biasanya tidur akan lebih nyaman di lingkungan yang membuat nyaman untuk tidur. Lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk dapat membantu sahabat tidur dengan nyaman.

 

Dengan membuat kamar menjadi gelap, dapat memberi sinyal ke otak bahwa ini waktunya tidur. Pastikan juga tidur dengan kasur dan bantal yang nyaman.

 

3. Lakukan kebiasaan sebelum tidur

Kualitas tidur yang baik bisa dengan menerapkan kebiasaan tertentu sebelum tidur. Hal ini memudahkan tubuh melakukan transisi dari periode bangun sampai waktunya tertidur.

 

Sahabat Hermina bisa melakukan hal-hal yang membuat  santai sebelum beranjak tidur, seperti mandi, membaca buku, mndengarkan musik sebelum tidur

 

Hindari stres atau aktivitas yang menimbulkan stres, seperti bekerja atau membahas masalah yang dapat memicu emosi. Aktivitas yang menimbulkan stres secara fisik dan psikologis dapat menyebabkan tubuh melepaskan hormon stres atau hormon kortisol, yang membuat sahabt tetap waspada dan tidak mengantuk.

 

Jika terbiasa memikirkan masalah sebelum tidur, lebih baik menuliskan masalah tersebut di buku daripada dipikirkan.

 

4. Buat jadwal tidur yang rutin, bahkan di akhir pekan

Langkah selanjutnya untuk menjaga kualitas tidur tetap baik yakni tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Bahkan, pada saat hari libur dapat membantu mendapatkan kualitas tidur yang baik.

 

Tujuannya untuk mengatur kembali jam tidur, sehingga tubuh Anda dengan sendirinya mengetahui kapan seharusnya tidur dan bangun.

 

Jika tidak bisa tertidur setelah 15 menit Anda mencoba untuk tidur, sebaiknya Anda bangun dan melakukan hal yang dapat menenangkan Anda. Kemudian, cobalah untuk tidur lagi jika sudah merasa lelah atau mengantuk. Mencoba untuk tidur dalam waktu yang lama hanya akan membuat Anda frustasi.

 

5. Batasi waktu tidur siang atau hindari sama sekali

Kualitas tidur bisa jadi baik, atau malah memburuk karena tidur siang. Oleh karena itu,  perlu memperhatikan apakah kebiasaan tidur sudah benar atau belum.

 

Pertama, pertimbangkan apakah butuh tidur siang atau belum. Jika perlu begadang atau menjalankan kerja shift malam, tentu tidur siang sangat butuhkan. Namun, bila kebutuhan tidur sudah tercukupi dengan tidur malam atau memiliki gangguan tidur , seperti insomnia, sebaiknya tidak perlu tidur siang.

 

Jika punya masalah tidur, dan ingin menerapkan metode tidur bifasik, yakni tidur di dua waktu malam dan siang, maka patuhi aturan tidur siang. Cobalah untuk tidur siang 10-20 menit, atau tidak boleh melebihi 1 jam. Kemudian, lakukan tidur siang tidak di sore hari, yakni lewat dari pukul 3.

 

6. Lakukan olahraga teratur

Melakukan olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Olahraga teratur dapat membantu lebih cepat tertidur dan tidur dengan nyenyak.

 

Namun, perhatikan waktu olahraga. Jika melakukan olahraga berat mendekati waktu tidur, mungkin ini dapat mengganggu tidur. Pasalnya, olahraga berat dapat merangsang tubuh Anda untuk melepaskan hormon stres (kortisol) yang dapat membuat tubuh Anda tetap terjaga dan tidak mengantuk.

 

Sebaiknya lakukan olahraga dimalam hari setidaknya 3 jam sebelum waktu tidur Anda atau lakukan olahraga pada pagi hari.

 

 

Tetap sehat, Sahabat Hermina. Karena kesehatan adalah modal utama untuk beraktivitas. Jika masih mengalami sulit tidur, segera konsultasikan dengan ahlinya sebelum menjadi semakin parah.