Nutrisi Yang Tepat Selama Puasa Ramadhan

 

 

Sahabat Hermina, Puasa ramadhan merupakan hal yang penting dalam kegiatan beribadah umat muslim. Saat puasa kita dilarang makan, minum, merokok dan kegiatan sexual selama  kira-kira 13 – 18 jam tergantung musim dan wilayah.  Namun selain itu, apa saja yang harus diperhatikan?

1. Pengaturan Makan saat Puasa

Saat puasa terjadi perubahan pada pola makan. Pola makan yang berubah memerlukan beberapa penyesuaian supaya puasa lancar & badan tetap fit. Perbedaan pokok pola makan saat puasa dan tidak puasa terletak pada jadwal makan, jumlah makanan dan jenis yang dimakan.

1. Jadwal Makan

Saat puasa jadwal makan berubah dari yang biasanya 3 x makan besar dan 2 x snack menjadi 2x makan besar dan 1 x snack. Jumlah makanan dan minuman yang dimakan otomatis berkurang sekitar 20 – 25 %. 

2. Jenis Makanan

Pilihan jenis makanan juga berubah. Misal saat sahur disarankan memilih makanan lengkap dengan pilihan karbohidrat kompleks (nasi , kentang, singkong, jagung, ubi, oat). Tujuannya adalah supaya rasa kenyang lebih bertahan lama.

3. Jumlah Makanan

Porsi energi saat sahur kira-kira 40 – 45% dari total kebutuhan energi sehari.  Saat buka puasa disarankan makan yang manis untuk mengembalikan cadangan gula secara cepat. Contoh sirup, manisan buah, madu, kue-kue yang manis, kolak. Porsi energi saat berbuka kira-kira 10 – 15 % dari total kebutuhan energi harian. Makan malam dapat dilakukan 30 menit – 1 jam setelah buka puasa. Jenis makanan terdiri dari makanan lengkap yg mengandung Karbohidrat komplek. Porsi energi yg disarankan sekitar 30 – 35% dari total kebutuhan energi sehari.

Saat puasa tetap perlu menerapkan prinsip ‘ gizi seimbang ‘. Penerapan gizi seimbang dilakukan untuk menjaga supaya tubuh tetap fit walau sedang puasa. Komposisi makan seimbang secara sederhana bisa dilihat dari slogan ‘ isi piringku’. Dalam isi piringku, 1/3 porsi terdiri dari KH, 1/3 porsi sayuran dan 1/3 porsi lauk nabati, hewani dan buah. Makanan yang perlu dihindari saat puasa adalah gorengan, makanan yang terlalu manis, terlalu asin dan mengandung cafein. Karena semua jenis makanan ini akan menyebabkan rasa haus yang berlebihan.

2. Konsumsi cairan selama puasa

Konsumsi cairan saat puasa sama dengan kebutuhan tubuh saat tidak puasa yaitu 8-10 gelas perhari. Perbedaanya pada distribusi waktu minum saja. 2 – 3 gelas saat sahur, 2 -3 gelas saat buka dan makan malam. Sisanya setelah sholat tarawih. Saat berbuka memang tidak disarankan langsung minum es, tetapi minuman yang hangat dulu.  Supaya tubuh tidak kaget setelah seharian puasa.

3. Olahraga saat puasa

Saat puasa boleh olahraga ringan, seperti jalan2, jogging, sepeda 20 – 30 menit. Waktu olah raga adalah setelah buka dan sebelum makan malam. Atau biasa juga 2 jam setelah makan malam.