Tips Diet Menjaga Jantung Sehat

Seperti kita ketahui bahwa konsumsi makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk itu  hendaknya kita mengetahui makanan apa yang perlu dikonsumsi dan makanan apa yang harus dibatasi untuk menjaga kesehatan jantung kita. Berikut adalah tips diet jantung sehat.

 

1.   Mengatur porsi makan

 

Seberapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Beberapa tips yang dapat Anda terapkan untuk membatasi porsi makan diantaranya:

 

- Menggunakan peralatan makan (piring atau mangkok) yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi makan Anda

 

- Mengkonsumsi makanan yang rendah kalori namun kaya nutrisi seperti buah-buahan dan sayur

 

- Mengurangi  konsumsi makanan yang tinggi kalori dan tinggi garam seperti makanan cepat saji dan  makanan kaleng/makanan yang diawetkan.

 

2.   Konsumsi lebih banyak sayur dan buah

 

Sayur dan buah adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Selain itu, sayur dan buah juga rendah kalori dan tinggi serat. Namun perlu diperhatikan ada beberapa buah dan sayur yang konsumsinya perlu dibatasi seperti buah kelapa, masakan sayur dengan santan atau krim, sayuran yang digoreng, buah kaleng dengan sirup kental, buah yang dibekukan dengan tambahan gula. Pada prinsipnya semakin segar buah dan sayur tersebut semakin baik pula kandungan nutrisinya.

 

3.   Batasi konsumsi lemak jenuh

 

Membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans adalah langkah penting dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Kadar kolesterol yang tinggi terutama kolesterol jahat (LDL) dalam darah dapat menyebabkan penumpukan plak pada pembuluh darah koroner sehingga meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke. Beberapa cara untuk mengurangi lemak jenuh dan lemak trans:

 

- Pilih bagian daging dengan lebih sedikit lemak (kurang dari 10%) dan buang pinggiran lemak pada daging sebelum dimasak.

 

- Mengurangi penggunaan mentega dan margarin saat memasak maupun untuk olesan roti

 

- Menggunakan  minyak zaitun, minyak kanola, minyak sayur dan kacang-kacangan, dan membatasi konsumsi krim dan minyak kelapa

 

4.   Pilihlah sumber protein rendah lemak

 

Sumber terbaik untuk asupan protein adalah daging dengan kadar lemak rendah, unggas dan ikan, serta telur. Pilihlah sumber protein rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit yang dimasak dengan cara  dikukus atau direbus daripada digoreng. Ikan adalah alternatif yang baik untuk protein walaupun tinggi lemak karena ikan mengandung omega-3 yang dapat menurunkan lemak darah jahat (trigliserida).

 

5.   Kurangi penggunaan garam

 

Konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi yang merupakan faktor risiko dari penyakit jantung yang lain. American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi garam tidak lebih dari 2.300 mg setiap hari (sekitar 1 sendok teh). Perhatikan jumlah garam yang Anda konsumsi terutama yang berasal dari makanan kaleng, makanan beku, makanan cepat saji. Saos seperti kecap, saus tomat, dan mayones juga mengandung kadar garam yang tinggi. Salah satu tips mengurangi jumlah konsumsi garam saat memasak adalah dengan menambahkan garam sesaat sebelum sayur tersebut dikonsumsi.

 

6.   Sesekali tetap boleh makan makanan enak

 

Diet yang baik adalah diet yang dapat dijalankan dalam jangka panjang. Sesekali Anda boleh mengonsumsi makanan yang Anda sukai.  Sesekali makan makanan manis ataupun asin tidak akan mengganggu diet sehat Anda. Namun tetap harus diperhatikan tujuan diet anda untuk menjaga kesehatan jantung sehingga ‘cheating’ makanan tersebut tidak menjadi kebiasaan yang dilakukan terus menerus.