Tips Jaga Kesehatan Jantung

Jantung merupakan organ vital yang bekerja tanpa henti dan berperan penting dalam memompa darah ke seluruh tubuh untuk menunjang kelangsungan hidup. Oleh karena itu, sudah sepantasnya kesehatan jantung dipelihara agar terhindar dari berbagai penyakit yang dapat merusaknya.

 

Meskipun stroke, serangan jantung, atau penyakit jantung lainnya lebih umum terjadi pada orang berusia di atas 60 tahun, kaum muda berusia 20-an juga perlu mengetahui tentang penyakit jantung. Faktanya, 1 dari 10 orang Amerika yang berusia antara 20-39 tahun menderita penyakit jantung.

 

Jadi, meskipun masih muda, bukan berarti kesehatan jantung tidak perlu dijaga. Justru dengan menerapkan pola hidup sehat dan kebiasaan-kebiasaan yang baik bagi jantung sedini mungkin, Sahabat Hermina bisa memiliki jantung yang tetap sehat sampai tua nanti.

 

Penyakit jantung di usia muda dapat disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat, seperti kurang olahraga, pola makan yang buruk, dan kebiasaan tidak sehat lainnya yang telah dikembangkan selama bertahun-tahun. Oleh karena itu, dalam jangka panjang, mengubah gaya hidup ke gaya hidup yang lebih sehat dapat menjadi investasi penting dalam kesehatan jantung.

 

 

Tips untuk Menjaga Kesehatan Jantung

 

Menjaga kesehatan jantung dapat dilakukan dengan beberapa langkah sederhana, seperti menjalani gaya hidup dan pola makan yang sehat. Mungkin Anda juga sudah sering mendengar dokter menganjurkan untuk rutin olahraga, menjaga berat badan ideal, dan tidak merokok. Hal ini karena beberapa langkah tersebut merupakan metode yang efektif untuk menjaga kesehatan jantung. Berikut ini beberapa pilihan gaya hidup untuk menjaga kesehatan jantung:

 

 

1. Tidak merokok dan menghindari asap rokok

Perokok memiliki risiko yang jauh lebih tinggi untuk terkena penyakit jantung koroner. Tidak hanya perokok sendiri, orang-orang di sekitarnya yang menghirup asap rokok (perokok pasif) juga lebih berisiko mengalami penyakit tersebut. Hal ini karena zat beracun pada rokok dapat merusak pembuluh darah jantung, sehingga lama kelamaan aliran darah pada jantung menjadi terganggu. Akibatnya, fungsi jantung juga akan terganggu karena kekurangan oksigen dan nutrisi.

 

Bila Anda sudah mulai merokok sejak usia remaja, mungkin inilah saatnya untuk mempertimbangkan untuk berhenti merokok. Bahkan, terpapar asap rokok saja juga dapat membahayakan kesehatan.

 

Studi menunjukkan bahwa perokok pasif atau orang-orang yang terpapar asap rokok di rumah maupun di tempat kerja, memiliki risiko sekitar 25–30 persen lebih tinggi untuk terkena penyakit jantung. Menurut American Heart Association, paparan asap tembakau berkontribusi terhadap sekitar 34.000 kematian akibat penyakit jantung dini dan 7.300 kematian akibat kanker paru-paru setiap tahun.

 

Selain itu, orang yang bukan perokok namun memiliki tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi, memiliki risiko lebih besar terkena penyakit jantung bila mereka terpapar asap rokok orang lain. Hal ini karena bahan kimia yang terkandung dalam asap rokok dapat berkontribusi dalam pengembangan penumpukan plak di arteri.

 

2. Melakukan aktivitas fisik secara rutin

Aktif secara fisik atau rutin olahraga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Sempatkan waktu untuk berolahraga sekitar 20–30 menit setiap hari, karena manfaatnya sangat baik untuk kesehatan jantung. Pilihan olahraga ini bisa berupa jalan kaki, jogging, berenang, atau sekadar naik-turun tangga.

 

Selain olahraga, orang dengan aktivitas fisik yang lebih tinggi secara umum juga terbukti dapat mengurangi risiko sakit jantung dibandingkan dengan orang yang lebih banyak hanya duduk sepanjang hari. Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian menunjukkan bahwa duduk terlalu lama dalam satu waktu tidak baik untuk kesehatan, tidak peduli seberapa rajinnya Anda berolahraga. Hal ini tentu menjadi berita buruk bagi para pekerja kantoran yang lebih banyak bekerja sambil duduk dibandingkan aktivitas berjalan atau aktivitas fisik lainnya.

 

Berdasarkan hasil gabungan dari beberapa penelitian observasional yang melibatkan hampir 800.000 orang, para peneliti menemukan bahwa mereka yang paling banyak duduk mengalami peningkatan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 147 persen dan peningkatan kematian yang disebabkan oleh penyakit tersebut sebanyak 90 persen. Selain itu, duduk terlalu lama (terutama saat bepergian) juga dapat meningkatkan risiko trombosis vena dalam (bekuan darah).

 

Jadi, para peneliti menyarankan untuk berusaha sesering mungkin bergerak. Misalnya, dengan memarkir kendaraan lebih jauh dari kantor, menggunakan tangga daripada elevator, dan ingatlah untuk berolahraga secara rutin.

 

3. Mengonsumsi lemak tidak jenuh, mengurangi lemak jenuh, dan menghindari lemak trans

Meskipun lemak seringkali disalahkan sebagai penyebab kenaikan berat badan dan berbagai masalah kesehatan, nyatanya tubuh kita tetap membutuhkan asupan lemak. Kita membutuhkan asupan lemak, seperti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat), dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat).

 

Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tidak jenuh, seperti asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah penyakit jantung. Ikan adalah salah satu makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Anda dapat memilih ikan sarden, tuna, atau salmon. Konsumsilah ikan jenis ini dua kali seminggu secara teratur untuk mencukupi kebutuhan tubuh akan asam lemak omega-3.

 

Konsumsi lemak jenuh seperti yang terkandung dalam daging merah dan produk susu masih diperbolehkan dalam jumlah sedikit. Namun, satu jenis lemak yang tidak kita butuhkan adalah lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke. Hal ini karena lemak trans dapat menyumbat arteri dengan meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL).

 

Jadi, dengan menghindari asupan lemak trans, Anda dapat menjaga aliran darah tetap lancar ke seluruh tubuh. Lemak trans adalah jenis lemak yang sering ditemukan dalam makanan olahan, makanan ringan, margarin, dan makanan cepat saji yang digoreng. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsi makanan dari kemasan pastikan bahwa produk tersebut tidak mengandung lemak trans.

 

4. Mengonsumsi lebih banyak serat

Menu makanan kaya akan serat dapat menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL) yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Serat bisa didapatkan dari buah-buahan, sayuran, gandum, kacang, dan sereal. Penuhilah kebutuhan serat paling tidak 30 gram per hari. 

 

Perlu diperhatikan bahwa konsumsi makanan berserat harus dilakukan secara bertahap. Sebaiknya jangan makan sayuran dalam jumlah banyak sekaligus, karena dapat mengakibatkan perut kembung. Saat mengonsumsi serat, minumlah lebih banyak air putih untuk melancarkan pencernaan.

 

5. Menjaga tekanan darah

Tekanan darah tinggi bisa menyebabkan pecahnya pembuluh darah. Jika hal ini terjadi pada pembuluh darah organ-organ yang penting, seperti jantung dan otak, dapat berakibat fatal. Rutin berolahraga, mengurangi asupan garam, serta membatasi minuman beralkohol adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mencegah tekanan darah tinggi.

 

Selain itu, periksakan tekanan darah secara rutin, terutama untuk Anda yang berusia 40 tahun ke atas. Untuk Anda yang telah terkena penyakit darah tinggi atau hipertensi harus rutin kontrol ke dokter dan rutin minum obat hipertensi sesuai anjuran dokter.

 

6. Menjaga kadar gula darah

Kadar gula darah yang tinggi tidak hanya dapat membuat Anda terkena diabetes, namun juga membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung. Hal ini karena gula darah tinggi dapat merusak pembuluh darah dan saraf yang mengendalikan jantung serta pembuluh darah. Beberapa upaya untuk mengurangi risiko diabetes adalah mengganti nasi putih dengan nasi merah, dan mengurangi asupan gula.

 

Selain itu, periksakan kadar gula darah secara rutin, terutama jika usia Anda 40 tahun ke atas. Untuk Anda yang telah terkena penyakit diabetes harus rutin kontrol ke dokter dan rutin minum obat diabetes sesuai anjuran dokter.

 

7. Mendapatkan istirahat yang cukup

Usahakan untuk tidur selama 6-8 jam setiap hari. Kurang istirahat dapat meningkatkan risiko terkena penyakit darah tinggi, diabetes, dan serangan jantung. Tidur adalah bagian penting dari menjaga kesehatan jantung. Bila tidak cukup tidur, Anda mungkin berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular, berapapun usia Anda.

 

Sebuah studi yang meneliti 3000 orang dewasa yang berusia di atas 45 tahun menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari enam jam setiap hari berisiko dua kali lipat mengalami stroke atau serangan jantung, dibandingkan orang yang tidur enam hingga delapan jam setiap malam. Para peneliti percaya, tidur terlalu sedikit dapat menyebabkan gangguan pada kondisi kesehatan yang mendasari dan proses biologis, termasuk tekanan darah dan peradangan.

 

8. Menjaga kebersihan gigi dengan baik

Anda mungkin bertanya-tanya apa hubungan kebersihan gigi dengan kesehatan jantung. Nyatanya, menjaga kesehatan gigi juga dapat berdampak pada kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk jantung. Hal ini karena orang yang mengalami penyakit periodontitis (penyakit gusi) berisiko mengalami penyakit infeksi jantung, terutama berkaitan dengan orang yang sudah memiliki penyakit katup jantung atau penyakit jantung bawaan sebelumnya.

 

Banyak penelitian menunjukkan bahwa bakteri dalam mulut yang terlibat dalam perkembangan penyakit gusi dapat masuk ke dalam aliran darah dan menyebabkan peningkatan protein C-reaktif, yang menjadi penanda untuk peradangan pada pembuluh darah. Perubahan-perubahan ini pada akhirnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

 

Jadi, bersihkanlah gigi dengan menggosok gigi setiap hari dan menggunakan benang floss jika perlu untuk menjaga kesehatan gigi dan gusi.

 

9. Mengelola Stress

Stress yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko penyebab sakit jantung dan pencetus kejadian akut dan jantung dan stroke. Oleh karena itu, Anda harus dapat mengelola stress dengan baik sebagai salah satu upaya untuk menjaga kesehatan jantung. Cara mengelola stress antara lain dengan melakukan relaksasi atau meditasi, khusyuk dalam beribadah, berbagi cerita dengan saudara atau teman, memperbanyak waktu untuk diri sendiri dengan mengerjakan hobi, merawat hewan peliharaan, menjadi relawan sosial, atau aktivitas apapun yang dapat membuat Anda rileks.

 

 

Menjaga kesehatan jantung dapat dimulai dengan membiasakan gaya hidup sehat berdasarkan beberapa langkah di atas sejak usia sedini mungkin. Selain itu, Anda juga disarankan untuk memeriksakan kesehatan secara rutin ke dokter agar kesehatan jantung Anda tetap terjaga. 

 

Periksakan kesehatan jantung Sahabat secara rutin di Rumah Sakit Hermina Ciruas dengan dokter terbaik kami.