Sehat dengan Gizi Seimbang

Malnutrisi merupakan kondisi ketidakseimbangan antara asupan nutrisi dan sumber energi, baik itu kekurangan maupun kelebihan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) atau mikronutrien (vitamin dan mineral) di dalam tubuh seseorang. Kondisi ini dapat menyerang siapa saja dan di usia berapapun. Malnutrisi terbagi menjadi 2 kelompok, yakni gizi kurang (undernutrition) dan gizi lebih (overnutrition).

Untuk menentukan BB melampaui batas obesitas atau tidak dengan menghitung Body Mass Index (BMI). Body Mass Index (BMI) atau indeks massa tubuh adalah cara yang dapat dilakukan untuk menentukan apakah tubuh kamu terlalu kurus, ideal, gemuk, hingga obesitas. Rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMI adalah BMI = BB / (TB)²

Setelah dihitung lalu masukkan angka tersebut ke dalam kategori berikut ini: (Kalsifikasi IMT berdasarkan Asia Pasifik)

Dalam menangani masalah gizi seseorang perlu melakukan pemeriksaan komposisi tubuh (body composition) untuk menilai persentase lemak tubuh, massa otot, jumlah air dalam tubuh, massa tulang, basal metabolic rate,  metabolic age, dan lemak visceral. Pengukuran komposisi tubuh berguna untuk mengevaluasi perubahan status gizi.

Penanganan malnutrisi tergantung dari jenis dan tingkat keparahan gangguan gizi yang dialami. Jika underweight ringan cukup dengan menjalani pola makan yang lebih sehat dan seimbang, konsumsi makanan yang mengandung nutrisi ekstra, makan snack diantara waktu makan, konsumsi minuman yang mengandung banyak kalori. Jika perlu dapat ditambahkan dengan suplemen tentu saja dengan dosis dan aturan pakai atas anjuran dari dokter. Tapi bila mengalami gangguan gizi akut segera dibawa ke rumah sakit agar dokter dapat menangani masalah tersebut dengan lebih spesifik sesuai kondisi.

Pencegahan malnutrisi harus dilakukan dengan menerapkan pola makan yang sehat dan gizi seimbang. Misalnya, mengkonsumsi makanan dan minuman yang seimbang dalam hal karbohidrat, lemak, protein, vitamin, serta mineral.

Gizi seimbang merupakan susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi lengkap baik dari jenis dan jumlahnya sesuai dengan kebutuhan tubuh kita, dan tentunya dengan memperhatikan prinsip makan sehat dengan keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan tetap harus memantau berat badan kita secara teratur agar berat badan tetap dalam kondisi normal. Dengan mengetahui bobot tubuh yang ideal, kita dapat berusaha untuk menurunkan atau menaikkan berat badan kita bila tergolong gemuk atau kurus.

Gizi seimbang bisa dimulai dengan pola makan yang baik. Dan sejauh ini, tidak ada satu makanan yang mengandung nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Itu sebabnya, kita perlu memperoleh semua zat gizi dari berbagai macam makanan yang berbeda. Dengan begitu, tubuh akan mendapatkan gizi yang cukup dan dapat menjalankan fungsinya dengan baik.

Untuk mempermudah menjalani hidup sehat, kita bisa mengikuti prinsip tumpeng gizi seimbang yang memang dirancang untuk memperbaiki prinsip lama “4 sehat 5 sempurna” yang sudah tidaak digunakan lagi sekarang ini.

Dari puncak tumpeng hingga ke bagian dasarnya akan semakin melebar. Artinya bahwa semakin besar area lapisan tumpeng, gizi tersebut akan semakin dibutuhkan dalam jumlah yang banyak. Selain itu, setiap orang juga membutuhkan kebutuhan gizi yang berbeda-beda. Oleh sebab itu, penting untuk menghitung kebutuhan kalori agar bisa memperkirakan berapa banyak porsi makanan yang diperlukan. Berikut penjelasan lapisan tumpeng untuk membantu merancang makan makanan yang bergizi dan dapat memenuhi kebutuhan gizi harian kita.

1. Makanan Pokok. Ada dilapisan terbawah, dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks yang merupakan sumber energi utama, terdiri dari jagung, nasi, singkong, ubi, dan umbi-umbian lainnya. Semua termasuk makanan pokok orang Indonesia. Porsi makanan pokok ini sekitar 3-4 kali dalam sehari.
2. Buah dan Sayur. Lapisan berikutnya yang dibutuhkan dalam jumlah banyak yaitu ada sayuran dan buah-buahan. Vitamin dan mineral dari sayuran dan buah ini sangat penting untuk metabolisme fungsi tubuh kita.
3. Protein. Protein ini merupakan zat pembangun yang penting untuk tubuh kita. Sumber protein bisa didapat dari protein hewani (ikan, ayam, daging merah, telur, dsb) dan protein nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan).
4. Garam, Gula dan minyak. Bagian atas dari tumpeng ada garam, gula, daan minyak. Dimana  semakin atas kebutuhannya semakin sedikit dan tentu saja harus dibatasi. Garam batasi maksimal hanya 1 sdt sehari, Gula batasi maksimal 4 sdm perhari, dan minyak batari maksimal 5 sdm perhari. Perhatikan juga kadar garam, gula, dan lemak di dalam makanan dan minuman kemasan, makanan cepat saji, dan cemilan sehari-hari. Biasakan membaca label kemasaan makanan dan minuman agar tahu berapa banyak kandungan ketiga bahan tadi didalam kemasan tersebut.
5. Air putih. Bagian terakhir yang tidak boleh disepelekan adalah air putih. Daalam kondisi normal kebutuhan cairan kita tercukupi dengan minum 8 gelas sehari.

Kapan harus berkonsultasi dengan dokter? Segeralah berkonsultasi dengan dokter bila sudah mengalami gejala-gejala malnutrisi, termasuk kekurangan dan ketidakseimbangan gizi, maupun obesitas.