Berapa Banyak Olahraga yang Kita Perlukan untuk Menjaga Kesehatan?

Apakah Anda melakukan aktivitas fisik yang memacu jantung (aerobik) setidaknya 150 menit (2,5 jam) per minggu? Jika tidak, Anda tidak sendirian. Hanya sekitar satu dari lima orang dewasa dan remaja yang secara optimal berolahraga (150 menit per minggu) untuk menjaga kesehatan. Menjadi lebih aktif dapat membantu semua orang berpikir, merasa dan tidur lebih baik serta melakukan tugas sehari-hari dengan lebih mudah. Dan jika Anda adalah orang yang tidak banyak bergerak, maka mulailah dengan mengurangi aktivitas duduk.

Saat ini sudah ada pedoman terkait rekomendasi aktivitas fisik yang didasarkan pada bukti ilmiah terbaru yang mendukung hubungannya dengan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, termasuk pencegahan penyakit, dan kualitas hidup. Adapun rekomendasinya sebagai berikut:

 

Rekomendasi untuk Dewasa

• Lakukan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas berat, atau kombinasi keduanya, sebaiknya dilakukan sepanjang minggu, misalnya dibagi dalam beberapa hari.

• Tambahkan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang hingga tinggi (seperti resistensi atau angkat beban) setidaknya 2 hari per minggu.

• Menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk. Bahkan aktivitas dengan intensitas ringan pun dapat mengimbangi beberapa risiko yang dapat muncul akibat tidak banyak bergerak.

• Dapatkan lebih banyak lagi manfaat dengan aktif minimal 300 menit (5 jam) per minggu.

• Tingkatkan jumlah dan intensitas secara bertahap seiring berjalannya waktu.

 

Rekomendasi untuk Anak-Anak

• Anak usia 3-5 tahun harus aktif secara fisik dan mempunyai banyak kesempatan untuk bergerak sepanjang hari.

• Anak usia 6-17 tahun harus melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat setidaknya 60 menit per hari, sebagian besar aerobik.

• Sertakan aktivitas dengan intensitas tinggi setidaknya 3 hari per minggu.

• Sertakan aktivitas penguatan otot dan tulang (menahan beban/angkat beban) setidaknya 3 hari dalam seminggu.

• Tingkatkan jumlah dan intensitas secara bertahap seiring berjalannya waktu.

 

Apa itu intensitas?

Aktivitas fisik adalah segala sesuatu yang menggerakkan tubuh dan membakar kalori. Ini termasuk hal-hal seperti berjalan, menaiki tangga, dan melakukan peregangan.

Aktivitas aerobik (atau “kardio”) meningkatkan detak jantung Anda dan bermanfaat bagi jantung Anda dengan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Jika dilakukan dengan intensitas sedang, jantung Anda akan berdetak lebih cepat dan Anda akan bernapas lebih berat dari biasanya, namun Anda tetap dapat berbicara.

Contoh aktivitas aerobik intensitas sedang:

• jalan cepat (setidaknya 4 km per jam)

• aktivitas aerobik dalam air

• dansa

• berkebun

• tenis (ganda)

• bersepeda lebih lambat dari 16 km per jam

Aktivitas intensitas tinggi akan mempekerjakan tubuh Anda dengan lebih berat. Mereka akan membutuhkan usaha yang lebih besar. Anda mungkin akan merasa panas dan mulai berkeringat. Anda tidak akan bisa berbicara banyak tanpa kehabisan napas.

Contoh aktivitas aerobik intensitas berat:

• mendaki bukit atau dengan ransel yang berat

•berlari

• berenang beberapa putaran

• menari aerobik

• Pekerjaan pekarangan yang berat seperti menggali atau mencangkul terus-menerus

• tenis (tunggal)

• bersepeda 16 km per jam atau lebih cepat

• lompat tali

Intensitas juga dapat diketahui dengan mengukur denyut jantung saat berolah raga/aktivitas fisik. Frekuensi denyut jantung tertentu akan menggambarkan tingkat intensitas dari aktivitas fisik yang dilakukan.

 

Bagaimana jika saya baru mulai aktif?

Jangan khawatir jika Anda belum bisa mencapai 150 menit per minggu. Setiap orang harus mulai di suatu tempat. Sekalipun Anda sudah bertahun-tahun tidak aktif bergerak, tidak ada kata terlambat untuk mulai melakkan perubahan sehat dalam hidup Anda. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai untuk hari ini. Anda dapat meningkatkan jumlah yang disarankan dengan menambah waktu seiring bertambahnya kekuatan. Jangan biarkan pemikiran “semua atau tidak sama sekali” menghalangi Anda melakukan apa yang Anda bisa setiap hari.

Cara paling sederhana untuk bergerak dan meningkatkan kesehatan Anda adalah dengan mulai berjalan kaki. Gratis, mudah, dan dapat dilakukan di mana saja, bahkan bisa berjalan di tempat.

Jumlah gerakan berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Dan Anda dapat membaginya menjadi beberapa aktivitas singkat sepanjang hari. Jalan cepat selama lima atau sepuluh menit beberapa kali sehari sudah cukup.

Jika Anda memiliki kondisi kronis atau kecacatan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang jenis dan jumlah aktivitas fisik yang tepat untuk Anda sebelum melakukan terlalu banyak perubahan. Namun Anda dapat memulainya hari ini hanya dengan mengurangi duduk dan lebih banyak bergerak, apa pun yang Anda ingin lakukan.

 

Kesimpulannya: Bergeraklah lebih banyak, secara bertahap dengan intensitas lebih tinggi, dan kurangi duduk.

Banyak penelitian-penelitian skala besar, yang menemukan hubungan antara kebiasaan hidup yang tidak aktif dan terlalu banyak duduk dengan risiko yang lebih tinggi untuk terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker usus besar dan paru-paru, serta kematian lebih dini.

Terbukti bahwa menjadi lebih aktif memberikan manfaat bagi semua orang dan membantu kita hidup lebih lama dan lebih sehat.

Berikut beberapa keuntungan utama dari olah raga dan aktivitas fisik :

• Menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, demensia dan Alzheimer, beberapa jenis kanker, dan beberapa komplikasi kehamilan                                                                                                                                                                                                                                                 

• Tidur yang lebih baik, termasuk perbaikan pada insomnia dan apnea tidur obstruktif

• Peningkatan kognisi, termasuk memori, perhatian dan kecepatan pemrosesan

• Berkurangnya penambahan berat badan, obesitas dan kondisi kesehatan kronis terkait

• Kesehatan dan keseimbangan tulang yang lebih baik, dengan risiko cedera akibat jatuh yang lebih kecil

• Lebih sedikit gejala depresi dan kecemasan

• Kualitas hidup dan kesejahteraan yang lebih baik

 

 

REFERENSI

PERKI.”Panduan Rehabilitasi Kardiovaskular”. 2019.

Piercy, Katrina L., et al. "The physical activity guidelines for Americans." Jama 320.19 (2018): 2020-2028.

Niebauer, J. "2020 ESC Guideline on Sports Cardiology and Exercise in Patients with Cardiovascular Diseases." cardiovascular diseases 2021.72 (2021): 1-2.

Ainsworth, Barbara E., et al. "2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values." Med Sci Sports Exerc 43.8 (2011): 1575-1581.

Kokkinos, Peter, and Jonathan Myers. "Exercise and physical activity: clinical outcomes and applications." Circulation 122.16 (2010): 1637-1648.